El dolor de espalda es una de las dolencias más habituales, la cual se calcula que afecta aproximadamente al 80% de los españoles en algún momento de su vida. En concreto, el dolor de espalda inflamatorio se suele presentar con frecuencia en personas jóvenes y se caracteriza por aparecer de manera gradual y ser profundamente molesto al despertar. Quienes lo sufren saben que la rigidez de espalda puede llegar a despertarlos mientras duermen y después, por la mañana, prolongarse durante un largo rato.

Existen muchos métodos naturales, como aprender a controlar nuestra respiración y utilizar técnicas de relajación específicas, que pueden contribuir a aliviar el dolor de espalda, aunque nunca utilizándolas como sustitutivo de las recomendaciones del médico especialista.

Andrew Weil y su técnica 4-7-8

Uno de los mayores expertos en técnicas de respiración dirigidas tanto a calmar el estrés y la ansiedad como a aliviar diferentes tipos de dolor, entre ellos el de espalda, es el doctor Andrew Weil.

Según Weil, el primer paso para poner en práctica estas técnicas de respiración consiste en adoptar la postura adecuada, es decir, tumbarnos o sentarnos con la espalda recta apoyada. Una vez colocados en esta postura, debemos tocar con la punta de la lengua el punto en el que se inicia el paladar, inhalar por la nariz y contar hasta cuatro. A continuación, debemos aguantar la respiración durante siete segundos y exhalar el aire por completo, alargando este último paso durante ocho segundos. La respiración lenta ayuda a reforzar la musculatura de la zona lumbar y a relajar toda la espalda, lo que ayuda a aliviar el dolor.

Es importante que la respiración sea profunda, es decir, que el aire llene no sólo la parte superior de los pulmones, sino también la parte inferior. Para comprobar si lo estás haciendo bien, coloca tus manos sobre el estómago y observa que éstas se eleven al inhalar: si es así, estás en lo correcto; estás respirando con el diafragma y tus pulmones se están llenando completamente. Además, para conseguir alcanzar un estado de relajación es importante tratar de despejar la mente mientras se realiza este ejercicio.

Técnicas de relajación, visualización y Yoga

técnicas de relajaciónAdemás de aprender a controlar la respiración, podemos aprender a relajarnos para aliviar el dolor realizando técnicas muy útiles como pueden ser la visualización o el yoga.

Las técnicas de visualización para alcanzar la relajación consisten en imaginar todos los músculos del cuerpo relajándose uno por uno. Para ello, debemos colocarnos tumbados boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo, y realizar diez respiraciones profundas. Poco a poco, se comienza a visualizar cada parte del cuerpo, empezando por los pies y llegando hasta la parte superior de la cabeza.

Por otra parte, podemos elegir e incluso combinar varias posturas de Yoga especialmente indicadas para aliviar el dolor de espalda:

  • Tadasana: ideal para aprender a adoptar la postura correcta cuando permanecemos de pie, distribuyendo el peso de nuestro cuerpo a partes iguales entre los dos pies.
  • Dandasana: la postura de Yoga perfecta para desarrollar buenos hábitos posturales a la hora de sentarnos.
  • Savasana: Aprende a aliviar la tensión de la espalda desde una posición de tumbado, aunque es recomendable colocar una almohada bajo las piernas para evitar un excesivo arqueamiento de la espalda.

Independientemente de las técnicas de relajación que vayamos a seguir, no debemos olvidarnos de elegir un ambiente tranquilo en el que ponerlas en práctica, dejando siempre a un lado los pensamientos que nos causan tensión o angustia. ¡Nuestra espalda nos lo agradecerá!

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